Bajar de peso significa una nutrición y ejercicio adecuados. No importa cuánto busque otras formas más fáciles, no hay mejor deporte y dieta. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque correcto de entrenamiento y nutrición, puede perder peso en casa. Te ofrecemos las reglas y un programa de ejercicios detallado para cada día para adelgazar en casa. Los principios descritos son universales, por lo que son adecuados tanto para mujeres como para hombres.
Principios básicos para perder peso en casa.
La frecuencia óptima de entrenamiento de acuerdo con el programa de ejercicios en casa para bajar de peso es de 3 a 4 veces por semana con un descanso de 1 a 2 días para descansar y recuperarse. Para bajar de peso, el entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) es más efectivo: queman mejor la grasa. Pero, para que la piel después de perder peso no se hunda, sino que se apriete y se vuelva más elástica, son necesarias cargas de energía (anaeróbicas).
En base a esto, para perder peso, es necesario alternar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos: 1-2 veces por semana - cardio, 2 veces por semana - fuerza. Ambos son posibles en casa, tanto con equipamiento como sin él, es decir, con su propio peso. Los entrenamientos con mancuernas también son adecuados como cargas de fuerza.
Cómo perder peso de la manera más eficaz
Para perder peso, los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son más efectivos. Esto se debe a que la grasa corporal no se puede quemar localmente, a pesar de su distribución desigual por todo el cuerpo. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa, que ocurre bajo la influencia de hormonas. Actúan sobre los depósitos de grasa, los descomponen en glicerina y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para comenzar el proceso de división, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicológico, sino fisiológico. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayuda a inducirlo.
La carga explosiva en forma de entrenamiento en circuito es especialmente efectiva aquí. Son ellos los que practican los deportistas para el secado. El plan de ejercicios para adelgazar en casa y en el gimnasio será el mismo, ya que los principios del entrenamiento en circuito no dependen del lugar de ejecución. La única diferencia será que en el gimnasio puede usar equipos de ejercicio y en casa, solo su propio peso y equipo deportivo.
Para que las hormonas trabajen aún más activamente en la tarea de quemar grasa, además del entrenamiento, es necesario crear un déficit de calorías: gastar más que consumir. Por lo tanto, la quema de grasa local es imposible, ya que las hormonas no afectan a un área específica, sino a todo el cuerpo en su conjunto. Si se inicia el proceso, será uniforme en todo el cuerpo.
Solo puede fortalecer los músculos del área problemática haciendo ejercicios sobre ella. Pero para la pérdida de peso general, es mejor realizar primero ejercicios básicos para quemar grasa en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a trabajar activamente el área del problema: caderas, abdominales, glúteos, brazos, etc.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Teniendo en cuenta el mecanismo de pérdida de peso, puede componer un entrenamiento completo a partir de los ejercicios de pérdida de peso más simples en casa. Por conveniencia, los dividiremos en 3 grupos:
- en las caderas y las nalgas;
- músculos abdominales;
- cintura escapular.
Para los principiantes, puede entrenar cada grupo de músculos en un día separado, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo a la vez.
Día 1 (lunes) - muslos y glúteos
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Nos paramos erguidos, con los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines se ven ligeramente hacia los lados. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas en ángulo recto en las rodillas y paralelismo de las caderas con el suelo, mientras exhalamos, nos levantamos.
Levanta la pelvis: 2 series de 10 veces. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhalamos, levantamos la pelvis para que el cuerpo se estire en línea recta, la sostenemos durante 5-10 segundos. Mientras exhalamos, bajamos al suelo.
Sentadillas plie: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza de manera similar a las sentadillas regulares. La diferencia está en la posición de las piernas: deben colocarse anchas y los calcetines deben dirigirse hacia afuera. Las manos pueden bloquearse frente a usted o colocarse en sus caderas. Al inhalar, descienda hasta el paralelismo de los muslos al piso, permanezca en el punto inferior durante un par de segundos, mientras exhala, levántese.
Balanceo de piernas: 2 series de 20 veces en cada pierna. Se puede hacer tumbado o de pie. El principio de ejecución es el mismo: mientras exhala, levantamos la pierna lo más alto posible, mientras inhalamos, la bajamos lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede utilizar materiales de ponderación o gomas de fitness.
Día 2 (miércoles) - presione
Levantamientos de torso clásicos: 2 series de 20 repeticiones. Acuéstese boca arriba en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, para que pueda engancharse en su parte inferior con los pies. Junte sus manos en un candado en la parte posterior de su cabeza. Al exhalar, nos levantamos, tratando de llegar con el pecho a las rodillas, al inhalar, bajamos. Al final, no es necesario que baje al suelo, de esta manera los músculos estarán constantemente tensos.
Abdominales oblicuos: 2 series de 20 repeticiones. Posición inicial como en el ejercicio anterior. La técnica es la misma, solo que al subir, estire el codo hasta la rodilla opuesta: de izquierda a derecha, y en la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Plancha lateral: 30 segundos por lado. Si es posible, puede mantener la posición por más tiempo. Acuéstese de costado en el suelo, luego levante el cuerpo apoyándose en el codo. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición durante el tiempo especificado.
Barco: 2 series de 10 repeticiones. Acuéstese en el piso boca abajo, estire los brazos hacia adelante frente a usted. Mientras exhala, separe los brazos y las piernas del piso y mantenga la posición durante 5 respiraciones. Tírate al suelo. En la última repetición, puedes agarrarte los tobillos con las manos y balancearte un poco.
Día 3 (viernes) - Cintura escapular y pecho
Flexiones: 2 series de 10 veces. Las niñas pueden hacer flexiones desde las rodillas, ya que esto reducirá la carga. Las manos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 series de 10 repeticiones. Párese de espaldas al sofá, apóyese en su borde con las manos, estire las piernas frente a usted. Mientras inhala, baje, doblando los brazos en ángulo recto a la altura de los codos, mientras exhala - levántese.
Caminar en plancha: 2 series de 15 repeticiones. Adopta una postura de tabla con énfasis en las palmas. Luego, reorganice cada mano una tras otra en el antebrazo y luego nuevamente en la palma.
Tocando los hombros en la plancha: 2 series de 15 veces. Vuelve a tomar la postura de la plancha. Luego, separe alternativamente la mano derecha e izquierda y tóquelas en el hombro opuesto.
